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Un esprit sain dans un corp sain Accueil Séance d’entrainement du 23/07/09 24 07 2009 Cette séance fut assez particulière, de base elle devait être une sortie tranquillou mais me connaissant, elle allait vite partir en sucette. Le parcours étant de 10 klms(footing tranquille + 20minutes a 85%) avec 2klms d’un léger faut plat descendant 6klms de plat total et 2klms de montée 124+ déniv. De superbe sensation en effet je passe au 5ème k en 17 minutes 50, donc à ce moment là mon allure est de 16.82 km/h ou 4.67 m/s ou 10.46 miles/h. j’ai levé le pied voulant me préserver pour mes 2 dernier kilomètres. Oui en effet je commence à travailler sur les montées que depuis peu donc je suis méfiant. Objectif atteint au final puisque j’ai monté tranquille puisque je fini mes 10 bornes en 47minutes 48, 12.55 km/h ou 3.49 m/s ou 7.80 miles/h. Séance valider footing+20minutes à 85%) Commentaires : Aucun commentaire » Catégories : Séance d'entrainement Plan Semi 4 séances sur 8 semaines 22 07 2009 Ce plan s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s’entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d’entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter. Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraicheur « physique général. Le coureur doit s’assurer d’avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Si le coureur désire participer à une course « entrainement » (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante: Avant la course - supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2×8 à 10×30″-30″) - ensuite uniquement du footing cool jusqu’à la course Pendant la course - L’idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine. Sinon le coureur peut aussi faire la premiére moitié de sa course à AS21 puis le reste à allure « libre ». Après la course - prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45′ maxi) - reprendre le programme d’entrainement prévu L’idéal est de programmer cette course « préparatoire » (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon Le plan se décompose de la maniére suivante: 4 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA et rappel AS21 3 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire 1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique Semaine 1 EF Footing 45′ VMA Footing 25′ + 2x10x30 »-30 » à 100%VMA avec R=3′ +10′ récup EF Footing 1h SL SL de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 2 VMA Footing 25′ + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3′ +10′ coo EF Footing 1h VMA Footing 25′ + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3′ +10′ récup SL Footing 1h20 avec 20′ à 80-85%FCM Semaine 3 EF Footing 45′ AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10′ de récup EF Footing 1h SL SL de 1h30 avec 30′ à 80-85%FCM Semaine 4 « allégée » EF Footing 45′ VMA Footing 25′ + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3′ + 10’ récup SL SL de 1h20 à 70-75%FCM Semaine 5 EF Footing 45′ AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10′ de récup EF Footing 1h SL SL de 1h30 avec 40′ à 80-85%FCM Semaine 6 EF Footing 45′ AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h40 avec 45′ à 80-85%FCM Semaine 7 EF Footing 45′ AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup EF Footing 1h SL SL de 1h20 avec 20′ à 80-85%FCM Semaine 8 EF Footing 45′-1h VMA Footing 25′ + 2x8x30 »-30 » à 100%VMA avec R=3′ +10′ récup EF Footing 40′ AS42 Semi marathon Commentaires : Aucun commentaire » Catégories : Non classé Plan 10 bornes 4 séances sur 6 semaines 22 07 2009 Ce plan s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s’entrainer 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois. Vouloir augmenter subitement son volume d’entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter. Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de « fraicheur « physique général. Le coureur doit s’assurer d’avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Si le coureur désire participer à une course « entrainement » (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante: Avant la course - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2×8 à 10×30″-30″) - ensuite uniquement du footing cool jusqu’à la course Après la course - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45′ maxi) - reprendre le programme d’entrainement prévu L’idéal est de programmer cette course « préparatoire » (distance de 10 à 15kms) 1 à 2 semaines avant le 10km Le plan se décompose de la maniére suivante: 2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km 3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire 1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique Semaine 1 VMA Footing 25’ + 10x400m à 95%VMA avec R= 1’ + 10’ récup EF Footing 1h VMA Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 1’ + 10’ récup SL Footing 1h15 avec 20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10′ cool Semaine 2 VMA Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30″ et R= 1’ + 10’ récup EF Footing 45′- 1h AS10 Footing 25’ + 5x1000m avec R=2′ + 10′ récup SL Footing 1h15 avec 20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10′ cool Semaine 3 VMA Footing 25’ + 3×8(30″-30″) avec R=3′ + 10′ de récup EF Footing 45′-1h AS10 Footing de 20’ + 3x2000m avec R=2’ + 10’ récup SL Footing 1h15 avec 20′ cool + 45′ de 70% à 75 %VMA (80-85%FCM) + 10′ cool Semaine 4 EF Footing de 1h VMA Footing 25’ + 2x8X300m avec r=1′ et R=3′ +10′ récup EF Footing 40′ AS10 5 ou 10 km »préparatoire » ou Footing de 20′ + 3x2000m avec R =3′ + 10′ récup Semaine 5 EF Footing 45′-1h VMA Footing 25’ + 2x10x30″-30″ avec R=3′ + 10′ de récup EF Footing 1h avec 15′ à 85%FCM AS10 Footing 20′ + 3000m+2000m+1000m avec R=2′ + 10′ récup Semaine 6 EF Footing 1h VMA Footing 25’ + 2x10x30 »-30 » à 100%VMA R= 3’ + 10’ récup EF Footing 40′ AS10 Compétition sur 10km Commentaires : Aucun commentaire » Catégories : Plan d'entrainement 10klm FAQ (A lire important)Plan d’entrainement en course à pied (5,10,semi,marathon) 22 07 2009 Quand vous utilisez un plan, gardez-le jusqu’à la fin afin de le tester dans son ensemble. A la fin du plan et après votre objectif, vous pourrez choisir de continuer ou d’en choisir un autre. Ne faites pas quelques semaines d’un plan et ensuite d’un autre. Entre deux plans, aménagez-vous une période de repos suive d’une période consacrée uniquement à l’endurance, la base de la course à pied. Comprendre un plan d’entrainement Il est préférable de comprendre son plan d’entraînement pour pouvoir le modifier au cas où vous ne pouvez pas le suivre à la lettre. Un plan est assez rigide et ne s’adapte pas forcement à votre vie de tous les jours. Il faut comprendre le contenu de chaque séance (sortie longue, seuil, vma, PPG). Utilisez pour cela les médias mis à votre disposition : magazines, livres, internet… Adapter un plan d’entrainement Ne cherchez pas à tout
Informations Whois
Whois est un protocole qui permet d'accéder aux informations d'enregistrement.Vous pouvez atteindre quand le site Web a été enregistré, quand il va expirer, quelles sont les coordonnées du site avec les informations suivantes. En un mot, il comprend ces informations;
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